Ejercicios para Tonificar los Gluteos

1.- Practicar Estiramientos Nos colocamos sobre una colchoneta, colocamos los codos y rodillas sobre ella, los codos separados a la altura de los hombros, pero las rodillas juntas. El cuello en línea con la espalda, la mirada aldel ejercicio. 2.-Montar en Bicicleta Nada mejor para el corazón y para nuestros músculos de caderas. Podemos trabajar en una bicicleta estática o salir por la ciudad a pasear. 3.-Caminar Fácil, económico y divertido y se puede hacer dónde quieras. Con una hora de caminata al día, notarás el cambio si eres una persona que no hace ejercicio regularmente. 4.- Subir y bajar las escaleras Suponiendo que cada piso puede tener 25 escalones, lo ideal es subir y bajar 20 pisos al día, un mínimo de dos veces por semana para obtener un rendimiento aceptable. Aunque es uno de los ejercicios más cansadores, es de los más efectivos para los glúteos 5.- Subir y bajar El famoso ejercicio de ponerse en cuclillas. Sencillo y eficaz, puedes hacerlo en casa antes de dormir, que además es estupendo para cansarse y dormir mucho mejor. Recuerda que al hacer este ejercicio, el abdómen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus dedos al momento de inclinarse

Ejercicios para Adelgazar

La dieta es fundamental para reducir la grasa y perder peso corporal, de manera de poder lucir esbelta y delgada. Sin embargo, no es lo mismo adelgazar, complementando la dieta con actividad física que sin ella, los resultados, desde el punto de vista de la estética y la salud, son ampliamente favorables a la combinación de estos dos factores. Por eso, muévete para gastar calorías y bajar de peso más rápidamente. Muévete para perder peso El ejercicio para quemar grasa es una gran ayuda, la mejor de todas las herramientas para acompañar al programa de descenso de peso. Ayuda a quemar calorías extras y contribuye a que haya cambios positivos al interior del organismo que lo harán más eficiente para metabolizar grasa y construir tejido muscular. Recuerda que, a mayor masa magra (músculo) menor masa grasa. De todos modos, más allá del ejercicio sistemático y planificado, es importante la decisión de mantenerse en movimiento todo lo que se pueda. No está de más repetir que, en cada ocasión que tengas, debes elegir la actividad que te obligue a moverte y realizar cierta actividad física. Si debes optar por el ascensor o la escalera, no debes dudar en tomar ésta última. Lo mismo en tomar el autobús o caminar. Son pequeñas decisiones que se van sumando y van aportando en el total una gran cantidad de calorías quemadas. En tu lugar de trabajo, o en tu hogar, interrumpir la tarea que se hace para hacer algún ejercicio, es otra de las formas no sistemáticas que puedes llevar a cabo. Por ejemplo, estás cocinando, o sentado en tu escritorio, y puedes aunque sea interrumpir la tarea por 5 minutos, en vez de tomar un café o fumar un cigarrillo, puedes reemplazarlo por estiramientos generales de tu cuerpo con algún ejercicio de fuerza isométrica, de este modo, activas todo tu sistema neuromuscular, y el beneficio seguirá por varios minutos. La dieta, sin el complemento de moverse y realizar actividad física, no tiene los mismos efectos tanto al interior como al exterior de tu cuerpo.

Da Forma a tu Cintura

Los ejercicios para eliminar michelines y tonificar los músculos de la cintura, son los que necesitas si quieres reducir y marcar tu cintura. Aprende como bajar la grasa de tus flotadores y consigue esa cintura fina que siempre soñaste tener, para lucir una figura esbelta. Algunas partes de tu cuerpo pueden necesitar ejercicios adicionales, que las modelen para que luzcan como esperas. La cintura, en particular, es una de esas partes donde la grasa se deposita, por lo que tendrás que prestarle una atención especial. Si has bajado de peso, es necesario que tonifiques los músculos de la cintura, para que tu cuerpo se vea realmente en forma. Todos estos ejercicios son muy efectivos, siempre y cuando los acompañes de los trucos para adelgazar la cintura y una alimentación adecuada, para mantener tu peso ideal.

Tablas de Abdominales

Te presentamos una completa tabla de abdominales para que puedas ponerte manos a la obra cuanto antes. Podrás encontrar seguro una tabla que se adapta a tus necesidades, en estas tablas no se incluyen el calentamiento previo necesario antes de cualquier actividad física, en algunas si se incluyen ejercicios de estiramientos, pero siempre localizados. Es conveniente un calentamiento general antes de iniciar cada sesión y una serie de ejercicios de flexibilidad después de realizar la sesión programada. Aunque las semanas están contadas en todas las tablas, si por alguno motivo la progresión que hemos realizado te resulta demasiado dificultosa no dudes en repetir la última semana y alargar la planificación. De la misma manera si te resultan demasiado sencillos te puedes saltar una semana y repetir por la que comiences. Toma nota porque no es difícil y puedes elegir la que más se ajuste a tu nivel físico. Para empezar: Seis semanas, 3 dias, 6/8 ejercicios, 15/20 minutos. Tres meses, 5 dias, 4 ejercicios, 8 minutos. Doce meses, 2/5 dias, 3 ejercicios, 6/8 minutos. Cuatro meses, 2/5 dias, 4 ejercicios, 8 minutos

Beneficios del Aerobic

Consejos sobre la actividad aeróbica: - La actividad cardiovascular ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea y mejorando el músculo del corazón. - Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. - Mejora el metabolismo en dos sentidos: se asimilan mejor los alimentos y a la vez se eliminan grasas con el consumo calórico. - Resulta una actividad perfecta para desconectar del trabajo y eliminar el estrés acumulado a lo largo del día. El Aeróbic consiste en la realización de un conjunto de ejercicios que contribuyen a mejorar la capacidad aeróbica del que lo practica. Esta modalidad de fitness fue creada para entrenar a los astronautas y trabajar la capacidad para aprovechar el oxígeno de su cuerpo (es decir, su capacidad aeróbica). Posteriormente, se popularizó hasta convertirse en uno de los deportes indoor más practicados en los gimnasios de todo el mundo. La clave del éxito de este deporte reside en convertir el trabajo cardíaco y muscular que muchas veces resultaba fatigoso y monótono, en una actividad compuesta por un conjunto de ejercicios dinámicos y cambiantes que contribuyen a mejorar la forma física de manera muy completa. Con el aeróbic no solo se trabaja la capacidad aeróbica sino que se tonifican los músculos y se mejoran la resistencia física, la flexibilidad y la coordinación.

8 Consejos Mas para Conseguir tu Objetivo

1. Sentadillas: Este ejercicio es excelente para la construcción de las piernas y glúteos. Párate con los pies a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas, realiza 2 o 3 rutinas de 10 a 20 repeticiones cada una, 2. Jumping Jacks: Realiza de cuatro a cinco conjuntos de 20 saltos cada uno para obtener mejores resultados. 3. Subir y Bajar Escaleras: Los beneficios son múltiples: quema calorías, acelera el ritmo cardíaco, aumenta la acción de ejercicios aeróbicos, construye las piernas y glúteos. Puedes utilizar las escaleras de tu casa o de tu trabajo. Sube y baja 2 veces, descansa, y repítelo dos o tres veces. 4. Caminar: Caminar rápido es mejor que caminar lento, pero ambos son beneficiosos. Si quieres rutinas de ejercicios para bajar de peso rápidamente, el caminar enérgicamente durante media hora puedes quemar hasta 180 calorías. 5. Montar en bicicleta: El aire libre puede ser más agradable, pero los ciclos fijos en interiores pueden proporcionar un ejercicio igual de bueno para bajar de peso rápidamente. De hecho, si se aplica la cantidad correcta de resistencia a la velocidad adecuada, puedes perder entre 250 y 500 calorías en media hora. 6. Natación: Este es un gran ejercicio que además es divertido para muchas personas. Proporciona un excelente ejercicio cardiovascular que utiliza todo el cuerpo. Hacer el nado de pecho durante media hora puede quemar 400 calorías. 7. Esquí: Otra actividad divertida con los mismos beneficios que la natación. 8. Saltar la cuerda: Esto no es sólo un juego de niños. Los adultos pueden conseguir un entrenamiento excelente sin igual, realiza este ejercicio de 15 a 20 minutos.

Ejercicios para la Cintura

1. Debes estar de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas. Luego, apoyando las dos manos sobre la parte trasera de la cabeza, mueve el torso hacia la izquierda con firmeza, haciendo lo posible por mantener la espalda recta. Luego de volver a la postura inicial vuelve a repetir al menos 50 veces hacia los dos lados. Concéntrate en focalizar la fuerza en el tronco, para que el ejercicio no pierda efectividad, y así evitar quedar adolorido. Este ejercicio también puedes realizarlo apoyando las manos sobre la cintura. 2. El segundo ejercicio para la cintura es muy parecido al anterior, y se puede realizar periódicamente si así lo deseas. Debes apoyar una vara sobre la parte trasera del cuello, y luego tomarla con ambas manos, una a cada lado. Realiza inclinaciones hacia un lado, y luego vuelvo a tu posición original para posteriormente hacerlo hacia el otro lado. Repite el ejercicio por 20 a 50 veces. 3. Con las piernas abiertas casi a la altura de los hombros (como en el primer ejercicio) mantente de pie con la espalda recta. Luego, inclinando el torso hacia adelante toca el pie izquierdo con la mano derecha. Una vez realizado esto, vuelve a tu posición original y repite el ejercicio con la otra mano y el otro pie. Se recomienda aplicar este ejercicio tantas veces como sea posible, para lograr un correcto trabajo de los músculos de la cintura. 4. El cuarto ejercicio consiste en jugar al hula hula. Este es uno de los mejores ejercicios, ya que al jugar con un hula hula se ejercitan casi la totalidad de los músculos de la cintura. Una vez que logres un ritmo estable, repite el ejercicio 2 veces durante 5 minutos. 5. Realiza abdominales laterales. Si estos abdominales se realizan correctamente se pueden obtener muy buenos resultados.

Top 10 Para Adelgazar

Toma estos consejos y elige con cual te ves más identificado para poder hacer algo de deporte y adelgazar. 1. Caminar es absolutamente el primer en los 10 mejores ejercicios. Sin duda alguna, caminando se puede adelgazar rápidamente. Camine unos 30 a 45 minutos al día. 2. Correr dos veces a la semana es útil, ya que quema las grasas más rápido en comparación con caminar, pero debe tener cuidado cuando sales a correr ya que esto nunca debe ser exagerado. 3. Hacer abdominales es otro de los 10 mejores ejercicios, ya que son realmente buenos para perder peso rápidamente. 4. Montar en bicicleta también es un gran ejercicio, ya que mientras se anda en bicicleta el cuerpo hace muchas acciones físicas. 5. La natación es otro gran ejercicio para adelgazar rápidamente, ya que nadando ejercitamos todo nuestro cuerpo. Se recomienda nadar entre 20 y 30 minutos diariamente, 6. Bailar también ayuda a perder peso rápido, y es muy divertido y fácil al mismo tiempo. 7. Ejercicios cardiovasculares durante unos 30 a 45 minutos al día también ayudan a adelgazar. 8. El ejercicio aeróbico es también una manera de adelgazar rapidamente y es muy fácil. 9. Montaña / escalada en el muro / senderismo también es una buena forma de ejercicio para perder peso fácil y rápido. 10. Practicar yoga y llevar una dieta y vida saludable también ayudan a adelgazar.

Ejercicios del Día a Día

Ejercicio diarios que no tienen edad: - Sube las escaleras siempre que puedas - Intenta andar 1 hora diaria y prescindir del vehiculo en todo lo que sea posible. - Intenta moverte 10 minutos por cada hora que estés sentado. - Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad. - Haz 10 flexiones diarias. Son ejercicios sencillos y que a la larga te podrán servir de mucho, busca unos minutos al día para conseguir mover tu cuerpo que con los años te lo agradecerá.

Consejos Sencillos Para Adelgazar

Toma nota de estos sencillos consejos para empezar a ponerte en forma: - Empieza con 20 minutos la primera semana que podrás ir incrementando en diez minutos mas cada semana hasta llegar a una hora cada día. - Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares. - Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo). - Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración, es fundamental para no cansarte también. - Viste y calza cómodamente.

Ejercicios en la Piscina

- Con corazón. Trata de mantener tus pulsaciones por encima del 80% de tu máximo. Puedes controlarte con el reloj de la piscina: para cada 10 largos, cuenta las pulsaciones en 6 segundos y ponle un cero. - Usa juguetes. Nada con tabla, con pullbuoy, con aletas, con manoplas... Conseguirás quemar más calorías además de tonificar brazos y piernas. - Mezcla. Haz cambios de ritmo, con recuperaciones de 15 a 30 entre los segmentos de más intensidad. Dale variación, con dos largos rápidos, tres, cuatro, tres, dos, etc. intercalando los descansos. - Esprinta. Nadar rápìdo consume muchísimas calorías, pero tienes que hacer pausas para que los tramos intensos sean realmente intensos.

Consejos para Animarte a Estar en Forma

- Recomendable entrenar mínimo 3 días a la semana ( - La dieta es fundamental no solo hay que comer bien sino que hay que saber “el como y el por que”. No es lo mismo comer un plato de pasta para comer que para cenar. - El sueño es una de las partes más importantes del entreno, las “fibras” que rompemos durante el entreno para que se “rehagan” más fuertes, se repondrán mientras duermes, es importante un mínimo de 8 horas de descanso. - No por entrenar más se mejora antes. Los músculos deben RECUPERARSE, cada músculo tiene su tiempo de recuperación por ejemplo los gemelos podemos entrenarlos si lo deseamos casi a diario en cambio “piernas” o “espalda” son músculos que tardan una media de 48 horas en “recuperarse” si entrenas antes corres el riesgo de lesión. - Los estiramientos son clave. Evitarás lesiones y solo pierdes 20 segundos antes de empezar a trabajar un grupo muscular. - La primera serie empieza con POCO peso aunque no te cueste, calienta el músculo, luego ya puedes “machacarte sin riesgo"

Tabla de Abdominales

Todo el mundo quisiera tener unas abdominales para presumir, yo me conformo con no tener michelines en esa parte del cuerpo y para conseguirlo tendremos que ejercitar los músculos del abdomen de la siguiente manera. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. - Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas. - Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Expirar al final del movimiento

Serie de Abdominales

Toma nota para hacer bien una tabla de abdominales: 1.- Nunca forzar el cuello en los ejercicios en los que nos miramos el ombligo. Es imprescindible antes activar abdomen para después elevar cabeza, alargando y relajando el cuello. 2.- En el caso de molestias a nivel cervical, debemos colocarnos un apoyo a modo de almohada. 3.- Si existen molestias a nivel lumbar, evitaremos las piernas extendidas y elevadas a 45 grados, colocándolas a 90 grados, y si persisten las molestias, las flexionamos apoyadas en el suelo.

Tabla para la Musculatura de la Espalda

Colocarse de frente al aparato con las piernas paralelas ligeramente separadas, coger la barra con las palmas hacia abajo, levantamos los brazos hasta la altura de los hombros manteniendo los codos paralelos al suelo. Consejos y errores más comunes: - Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada. - Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps. - Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

Cinta de Correr

La cinta de correr es de lo más utilizado y más común en los gimnasios. Más de 40 millones de usuarios en el mundo, lo que representa una evolución de 750% desde 1987. Para perder peso, para empezar o complementar su entrenamiento... ¡ aposte en las cintas de correr ! Las ventajas: Utilizar una cinta para correr facilita la pérdida de peso y permite recuperar rápidamente la forma física y, por lo tanto, una sensación de bienestar. Permite también seguir un entrenamiento cardiovascular eficaz y adaptado gracias a los programas de entrenamiento. Además, como el motor gira a velocidad constante, el usuario tiene la garantía de correr siempre al mismo ritmo a diferencia de la carrera a pie tradicional. En el plano médico, utilizar una cinta de correr con regularidad permite reducir su índice de colesterol y disminuir los riesgos de infarto a la mitad. Los puntos claves: - La potencia del motor: cuanto más alta, más solida será la cinta de correr. - La superficie de carrera: cuanto más amplia, más agradable es la carrera. - La amortiguación: permite al usuario entrenarse sin sentir dolor a nivel de las articulaciones a diferencia de la práctica de la carrera a pié tradicional.

Ejercicios de Hombros 3

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás amba mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.

Ejercicios para Hombros 2

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de Hombros

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por delante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de Calentamiento

Empezaremos con unos estiramientos básicos y que os servirán para empezar cualquier tipo de actividad física. Poned atención porque el calentamientos y los estiramientos es la parte más importante que debe realizar a conciencia todo deportista tanto sea profesional como aficionado.