Tabla de Ejercicio para Cuidar tu Espalda

La espalda es una de las grandes sufridoras y la solemos tener muy abandonada, te presentamos unos sencillos ejercicios para fortalecer esta parte tan importante. 1.- Sentado en una silla, apoyamos la espalda en el respaldo y estiramos los brazos con las manos hacia el frente, comienza a hacer círculos con los brazos como si intentaras abrazar algo muy grande. 2.- Sentado en la silla, coloca las manos detrás de la cabeza y empuja los codos hacia atrás sin mover las manos. Inspira profundamente y espira relajándote. 3.- Sentado en una silla con las piernas separadas, espira y flexiona el tronco hacia adelante. Inspirando vuelve lentamente a la posición inicial. 4.- Acostado boca arriba, coloca los talones en el suelo y los brazos cruzados en el abdomen, levanta las dos piernas unos 25 centímetros y mantén las rodillas estiradas. 5.- Acostado en el suelo boca arriba, lleva las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos. Mantén la posición unos 20 segundos, relájate por algunos segundos y repite 2 veces más. 6.- Nos colocamos a cuatra patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo, espira, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones. Inspirando, vuelve pausadamente a la posición inicial dejando que la columna se aplane. 7.- Acostado boca abajo, extiende los brazos detrás de la espalda, las piernas debes estar extendidas, levanta la cabeza y el tronco lo que más puedas, agárrate de las manos por detrás de la espalda y estíralas bien.

Ejercicios para Tonificar los Gluteos

1.- Practicar Estiramientos Nos colocamos sobre una colchoneta, colocamos los codos y rodillas sobre ella, los codos separados a la altura de los hombros, pero las rodillas juntas. El cuello en línea con la espalda, la mirada aldel ejercicio. 2.-Montar en Bicicleta Nada mejor para el corazón y para nuestros músculos de caderas. Podemos trabajar en una bicicleta estática o salir por la ciudad a pasear. 3.-Caminar Fácil, económico y divertido y se puede hacer dónde quieras. Con una hora de caminata al día, notarás el cambio si eres una persona que no hace ejercicio regularmente. 4.- Subir y bajar las escaleras Suponiendo que cada piso puede tener 25 escalones, lo ideal es subir y bajar 20 pisos al día, un mínimo de dos veces por semana para obtener un rendimiento aceptable. Aunque es uno de los ejercicios más cansadores, es de los más efectivos para los glúteos 5.- Subir y bajar El famoso ejercicio de ponerse en cuclillas. Sencillo y eficaz, puedes hacerlo en casa antes de dormir, que además es estupendo para cansarse y dormir mucho mejor. Recuerda que al hacer este ejercicio, el abdómen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus dedos al momento de inclinarse

Ejercicios para Adelgazar

La dieta es fundamental para reducir la grasa y perder peso corporal, de manera de poder lucir esbelta y delgada. Sin embargo, no es lo mismo adelgazar, complementando la dieta con actividad física que sin ella, los resultados, desde el punto de vista de la estética y la salud, son ampliamente favorables a la combinación de estos dos factores. Por eso, muévete para gastar calorías y bajar de peso más rápidamente. Muévete para perder peso El ejercicio para quemar grasa es una gran ayuda, la mejor de todas las herramientas para acompañar al programa de descenso de peso. Ayuda a quemar calorías extras y contribuye a que haya cambios positivos al interior del organismo que lo harán más eficiente para metabolizar grasa y construir tejido muscular. Recuerda que, a mayor masa magra (músculo) menor masa grasa. De todos modos, más allá del ejercicio sistemático y planificado, es importante la decisión de mantenerse en movimiento todo lo que se pueda. No está de más repetir que, en cada ocasión que tengas, debes elegir la actividad que te obligue a moverte y realizar cierta actividad física. Si debes optar por el ascensor o la escalera, no debes dudar en tomar ésta última. Lo mismo en tomar el autobús o caminar. Son pequeñas decisiones que se van sumando y van aportando en el total una gran cantidad de calorías quemadas. En tu lugar de trabajo, o en tu hogar, interrumpir la tarea que se hace para hacer algún ejercicio, es otra de las formas no sistemáticas que puedes llevar a cabo. Por ejemplo, estás cocinando, o sentado en tu escritorio, y puedes aunque sea interrumpir la tarea por 5 minutos, en vez de tomar un café o fumar un cigarrillo, puedes reemplazarlo por estiramientos generales de tu cuerpo con algún ejercicio de fuerza isométrica, de este modo, activas todo tu sistema neuromuscular, y el beneficio seguirá por varios minutos. La dieta, sin el complemento de moverse y realizar actividad física, no tiene los mismos efectos tanto al interior como al exterior de tu cuerpo.

Da Forma a tu Cintura

Los ejercicios para eliminar michelines y tonificar los músculos de la cintura, son los que necesitas si quieres reducir y marcar tu cintura. Aprende como bajar la grasa de tus flotadores y consigue esa cintura fina que siempre soñaste tener, para lucir una figura esbelta. Algunas partes de tu cuerpo pueden necesitar ejercicios adicionales, que las modelen para que luzcan como esperas. La cintura, en particular, es una de esas partes donde la grasa se deposita, por lo que tendrás que prestarle una atención especial. Si has bajado de peso, es necesario que tonifiques los músculos de la cintura, para que tu cuerpo se vea realmente en forma. Todos estos ejercicios son muy efectivos, siempre y cuando los acompañes de los trucos para adelgazar la cintura y una alimentación adecuada, para mantener tu peso ideal.

Tablas de Abdominales

Te presentamos una completa tabla de abdominales para que puedas ponerte manos a la obra cuanto antes. Podrás encontrar seguro una tabla que se adapta a tus necesidades, en estas tablas no se incluyen el calentamiento previo necesario antes de cualquier actividad física, en algunas si se incluyen ejercicios de estiramientos, pero siempre localizados. Es conveniente un calentamiento general antes de iniciar cada sesión y una serie de ejercicios de flexibilidad después de realizar la sesión programada. Aunque las semanas están contadas en todas las tablas, si por alguno motivo la progresión que hemos realizado te resulta demasiado dificultosa no dudes en repetir la última semana y alargar la planificación. De la misma manera si te resultan demasiado sencillos te puedes saltar una semana y repetir por la que comiences. Toma nota porque no es difícil y puedes elegir la que más se ajuste a tu nivel físico. Para empezar: Seis semanas, 3 dias, 6/8 ejercicios, 15/20 minutos. Tres meses, 5 dias, 4 ejercicios, 8 minutos. Doce meses, 2/5 dias, 3 ejercicios, 6/8 minutos. Cuatro meses, 2/5 dias, 4 ejercicios, 8 minutos

Beneficios del Aerobic

Consejos sobre la actividad aeróbica: - La actividad cardiovascular ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea y mejorando el músculo del corazón. - Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. - Mejora el metabolismo en dos sentidos: se asimilan mejor los alimentos y a la vez se eliminan grasas con el consumo calórico. - Resulta una actividad perfecta para desconectar del trabajo y eliminar el estrés acumulado a lo largo del día. El Aeróbic consiste en la realización de un conjunto de ejercicios que contribuyen a mejorar la capacidad aeróbica del que lo practica. Esta modalidad de fitness fue creada para entrenar a los astronautas y trabajar la capacidad para aprovechar el oxígeno de su cuerpo (es decir, su capacidad aeróbica). Posteriormente, se popularizó hasta convertirse en uno de los deportes indoor más practicados en los gimnasios de todo el mundo. La clave del éxito de este deporte reside en convertir el trabajo cardíaco y muscular que muchas veces resultaba fatigoso y monótono, en una actividad compuesta por un conjunto de ejercicios dinámicos y cambiantes que contribuyen a mejorar la forma física de manera muy completa. Con el aeróbic no solo se trabaja la capacidad aeróbica sino que se tonifican los músculos y se mejoran la resistencia física, la flexibilidad y la coordinación.

8 Consejos Mas para Conseguir tu Objetivo

1. Sentadillas: Este ejercicio es excelente para la construcción de las piernas y glúteos. Párate con los pies a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas, realiza 2 o 3 rutinas de 10 a 20 repeticiones cada una, 2. Jumping Jacks: Realiza de cuatro a cinco conjuntos de 20 saltos cada uno para obtener mejores resultados. 3. Subir y Bajar Escaleras: Los beneficios son múltiples: quema calorías, acelera el ritmo cardíaco, aumenta la acción de ejercicios aeróbicos, construye las piernas y glúteos. Puedes utilizar las escaleras de tu casa o de tu trabajo. Sube y baja 2 veces, descansa, y repítelo dos o tres veces. 4. Caminar: Caminar rápido es mejor que caminar lento, pero ambos son beneficiosos. Si quieres rutinas de ejercicios para bajar de peso rápidamente, el caminar enérgicamente durante media hora puedes quemar hasta 180 calorías. 5. Montar en bicicleta: El aire libre puede ser más agradable, pero los ciclos fijos en interiores pueden proporcionar un ejercicio igual de bueno para bajar de peso rápidamente. De hecho, si se aplica la cantidad correcta de resistencia a la velocidad adecuada, puedes perder entre 250 y 500 calorías en media hora. 6. Natación: Este es un gran ejercicio que además es divertido para muchas personas. Proporciona un excelente ejercicio cardiovascular que utiliza todo el cuerpo. Hacer el nado de pecho durante media hora puede quemar 400 calorías. 7. Esquí: Otra actividad divertida con los mismos beneficios que la natación. 8. Saltar la cuerda: Esto no es sólo un juego de niños. Los adultos pueden conseguir un entrenamiento excelente sin igual, realiza este ejercicio de 15 a 20 minutos.